مسئلۀ افسردگی، قسمت هشتم: بررسی افکار
ما تا این لحظه در مورد تأثیر افکار بر احساسات صحبت کردیم. گفتیم که اگر احساسات و هیجانات مثبت و خوبی در ما وجود دارند، احتمالاً نشانهٔاین است که ذهن ما با مسائل مثبتی درگیر است. از طرفی دیگر، اگر احساس نگرانی، افسردگی و ناراحتی داریم، احتمالاً به این علت است که ما بر افکار منفی تمرکز کرده‌ایم. این افکار منفی، افکار غیر مفید و یا ناسالم نامیده می‌شوند؛ زیرا که احساسات منفی و ناخوشایندی را در ما به‌وجود می‌آورند. دقت داشته باشید که همهٔ ما گاه گاهی به مسائلی فکر می‌کنیم که ما را نگران یا ناراحت می‌کنند، این جز طبیعی از زندگی ما انسان‌هاست. اما اگر شما اغلب اوقات احساس منفی از جمله اضطراب و یا افسردگی دارید، شاید بهتر باشد کمی افکارتان را زیر ذره‌بین برده، آنها را ارزیابی کنید.
اگر احساسات ناسالم باعث ایجاد پریشانی می‌شوند، عاقلانه‌ترین و مؤثرترین راه برای بهبودی، عوض‌کردن این افکار ناسالم با افکار سالم است. اما این چطور امکان‌پذیر است؟ اولین قدم این است که شما بتوانید افکار ناسالمی که باعث ایجاد حس منفی می‌شوند را تشخیص دهید. برای تشخیص افکار ناسالم از افکار سالم چندین راه وجود دارد.
یکی از تجربیات یا شرایطی که احساس خیلی منفی و بدی در شما ایجاد کرده است را به‌یاد آورید. بر روی تکه کاغذی این تجربه را بنویسید. هنگام نوشتن سعی کنید آن صحنه و یا اتفاق را مثل فیلمی که از جلوی چشمان شما در حال گذر است، ثبت کنید. سعی کنید هنگام نوشتن، نگرش و تفسیر شخصی خود را نادیده گرفته، فقط آنچه را که رخ داده است بدون جزئیات و حاشیه‌ها، بیان کنید.
قدم بعدی، عواقب این اتفاق است که شامل احساسات و رفتار ما می‌شود. مناسب‌ترین کلماتی که احساسات شما را نسبت به این اتفاق بیان می‌کنند، بر روی کاغذ بنویسید. سپس شدت این احساسات را از ۰تا ۱۰۰ درجه‌بندی کنید. هر چه شمارهٔشما بیشتر باشد، آن احساس در شما شدت بیشتری دارد. بعد از آن نگاهی به همهٔاین کلمات انداخته، زیر آن کلمه و یا احساسی که حال شما را بهتر توصیف می‌کند خط بکشید. شما می‌توانید عکس‌العمل‌ها و رفتار‌های خود نسبت به آن اتفاق منفی را نیز در اینجا ذکر کنید.
سپس در حالی که به آن اتفاق و احساسی که در شما ایجاد شده است فکر می‌کنید، سعی کنید از افکار، عقاید و برداشت‌های خود از این اتفاق آگاه شوید. به‌طور مثال از خود بپرسید: «زمانی که این اتفاق افتاد، من چه فکری کردم؟ در آن لحظه چه چیزی از ذهن من گذشت؟»
همهٔاین افکار را بر روی کاغذ بنویسید و بعد آنها را بخوانید. زیر آن فکر و یا برداشتی که به طرز فکر و احساس شما نزدیک‌تر است خط بکشید. اکنون از خود بپرسید که چقدر به این فکر و برداشت اعتقاد دارید و آن را از ۱تا ۱۰۰ درجه بندی کنید.
حال بیایید به یک مثال نگاه کنیم: تصور کنید که با اضطراب به یک مهمانی وارد می‌شوید. از خود بپرسید که در این لحظه به چه چیزی دارید فکر می‌کنید که این‌قدر نگران و مضطرب‌تان کرده است؟ ممکن است متوجه شوید که دوست ندارید در آن مهمانی باشید. اگر این تنها فکر و دلیل اضطراب شما است، احتمالاً شما یک اضطراب ملایم و خفیف دارید. اما اگر شما به این افکار که نمی‌خواهید اینجا باشید، عکس‌العمل احساسی بیشتری نشان دادید، یعنی این‌‌که افکار ناسالم دیگری در زیر این فکر اولیه که «نمی‌خواهید اینجا باشید» قرار دارد و باید ریشه‌یابی شود.
چطور می‌توان افکار را ریشه یابی کرد؟
با پرسیدن چندین سؤال شما می‌توانید افکار ناسالم را که در زیر افکار اولیهٔشما پنهان هستند، کشف کنید. بیایید به همان مثل مهمانی و به فکر اولیه که «من نمی‌خواهم در این مهمانی باشم» نگاهی بیندازیم. به این مکالمه بین افکار ناسالم و سالم توجه کنید:
- فکر ناسالم: من نمی‌خواهم اینجا باشم…
- فکر سالم: من نمی‌خواهم اینجا باشم چون…؟
- فکر ناسالم: من نمی‌خواهم اینجا باشم چون مردم به من نگاه می‌کنند و متوجه افسردگی و ناراحتی من می‌شوند.
- فکر سالم: چرا فکر می‌کنی این بد است؟
- فکر ناسالم: خب ممکن است فکر کنند من مشکلی دارم.
- فکر سالم: بر فرض که آنها فکر کنند که تو مشکلی داری، این چه اشکالی دارد؟
- فکر ناسالم: خب ممکن است فکر کنند من مشکل روحی جدی‌ای دارم و یا دیوانه‌ام.
- فکر سالم: این چه چیزی را در مورد تو بیان می‌کند؟
- فکر ناسالم: نشان می‌دهد که من واقعاً مشکل دارم!
شما باید سعی کنید افکار خود را ارزیابی کرده و گاهی به چالش بکشید.
تنها وظیفهٔشما این است که در تشخیص افکار ناسالم خود ماهر شوید.گاهی یک یا دو فکر نمی‌تواند برای ریشه‌یابی افکار ناسالم کافی باشد. شما می‌توانید با پرسیدن این سؤالات به خود کمک کنید که به عمق افکار خود رفته، عقاید ناسالم خود را کشف کنید.
- چرا این مسأله بد است؟
- چرا این موضوع من را آزار می‌دهد؟
- من چه برداشتی از این اتفاق در مورد خود و یا دیگران دارم؟
- این بیانگر چه چیزی در مورد من است؟
گاهی جواب‌هایی که به این سؤالات می‌دهید ممکن است خنده دار، بچه‌گانه و یا احمقانه به‌نظر برسند. اگر شما چنین حسی دارید، هیچ اشکالی ندارد. ماهر‌شدن در شناخت افکار سالم از ناسالم به ما کمک می‌کند تا بهتر احساسات خود را تحت کنترل قرار دهیم.پس از اتمام این مرحله، قدم بعدی، انجام‌دادن یک‌سری کارهای کارگاهی و مناظره و مباحثه است. تا این مرحله، شما لازم است بدانید که چطور احساسات و افکار خود را در مورد یک شرایط و یا اتفاق خاص (منفی) ارزیابی کرده و کشف کنید. وقتی شخصی احساسات ناسالم و منفی را تجربه می‌کند، این احساسات بر بدن او نیز تأثیر می‌گذارند. به‌طور مثال گرفتگی در ناحیه سینه و یا فشار خون بالا همگی می‌توانند بیانگر وجود احساسات منفی از جمله نگرانی و اضطراب بیش از حد باشند. اجتناب و عدم رسیدگی به بعضی از احساسات ناسالم دیگر از جمله افسردگی، حس تقصیر، ترس، انتقام و اضطراب می‌توانند باعث مشکلاتی از جمله فشار خون، مشکلات تنفسی و قلبی، مشکلات ارتباطی و همچنین مشکلات روحی و روانی دیگری شوند. این دروس به شما کمک می‌کنند که احساسات خود را بیشتر تحت کنترل قرار داده، از سلامت جسم و روح خود محافظت کنید.
منبع مقاله: وب سایت www.salammasihi.com
دریافت لینک کوتاه این نوشته:
|
کپی شد! |
