مسئلۀ افسردگی، قسمت پنجم: فعال سازی رفتاری

سرگرمی و موفقیت

بعضی از علائم افسردگی از جمله خستگی، حس رخوت، نداشتن شادی یا انگیزه یا اشتیاق و همچنین عدم تصمیم گیری می‌تواند باعث فعالیت کمتر و سستی در فرد شود. این عدم فعالیت اغلب باعث ادامه پیدا کردن افسردگی و حتی وخیم‌تر شدن آن شود.

همچنین به علت کمبود انگیزه، ممکن است یک فرد افسرده شروع به غفلت در انجام کار‌ها و مسئولیت‌های روزانه کند. در نتیجه لیست کارهای عقب افتاده به تدریج بیشتر شود. به همین صورت، وقتی یک فرد افسرده به کارهایی که باید انجام دهد فکر می‌کند، خود را زیر انبوهی از مسئولیت‌ها و کارهای عقب افتاده می‌بیند. این موضوع می‌تواند احساس تقصیر، بیهودگی و شکست را در فرد ایجاد کرده، افسردگی را وخیم‌تر کند.

افزایش میزان فعالیت شما

یکی از راه‌های غلبه بر افسردگی، افزایش فعالیت روزانه شما است. تحقیقات نشان می‌دهند که هر چه میزان فعالیت شما بیشتر باشد و فعالیت‌های مفرح بیشتری انجام دهید، احساس بهتری را تجربه خواهید کرد. فعالیت بیشتر دارای مزایای بسیاری است:

فعالیت کمک می‌کند تا شما احساس بهتری داشته باشید. حداقل مزیت فعالیت و کار بیشتر این است که به شما این فرصت را می‌دهد که روی مسائل و افکار جدید و متفاوت‌تری متمرکز شوید. حتی اگر این فعالیت‌ها کوچک و یا برای مدت کوتاهی باشد، باز به شما کمک می‌کنند تا احساس کنید که کنترل زندگی خود را به دست دارید و در حال پیشرفت و حرکت به‌سوی جلو هستید. انجام این فعالیت‌ها می‌تواند شادی و نشاط را نیز به زندگی شما برگرداند.

فعالیت به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس خستگی کنید. همیشه وقتی از نظر فیزیکی خسته هستید، نیاز به استراحت دارید. در صورتی‌که وقتی افسرده هستید، عکس قضیه حقیقت دارد. خوابیدن و یا نشستن بیشتر، بدون انجام دادن کاری فقط احساس کسلی و خستگی را در شما بیشتر می‌کند. همچنین، وقتی شما کاری برای انجام دادن ندارید، زمان بیشتری برای فکر کردن به مسائل منفی دارید که این خود باعث افزایش افسردگی می‌شود.

فعالیت کمک می‌کند تا شما شفاف‌تر و روشن‌تر فکر کنید. به محض اینکه شما شروع به انجام کاری کنید، متوجه می‌شوید که نگاه و چشم‌انداز جدیدی به مشکلات زندگیتان پیدا کرده‌اید. همچنین چون ذهن شما برای مدتی؛ متمرکز بر موضوع متفاوتی بوده است، افکار شما به همین ترتیب شفاف‌تر می‌شوند.

سرگرمی و تفریح

قابل درک است که انجام دادن فعالیت‌های مفرح و لذت‌بخش باعث می‌شود که شما احساس بهتری کنید. اما این فعالیت‌ها نباید فقط شامل فعالیت‌هایی شود که احساسات مثبت و شادی‌بخش را در شما بیشتر می‌کند. افسردگی فقط شامل احساس ناراحتی و غمگینی نیست بلکه احساسات دیگری از جمله ناامیدی، عذاب وجدان و یأس نیز می‌تواند در شخص افسرده دیده شود.

بنابراین بهتر است فعالیت‌هایی که انجام می‌شود، تأثیر مثبتی بر احساسات شخص افسرده داشته باشد. به‌طور مثال، شخص افسرده‌ای که با احساس ناامیدی و شکست روبه‌رو است بهتر است فعالیت‌هایی انجام دهد که ضمن افزایش حس شادی و مثبت در او، به او احساس شیرین موفقیت و پیروزی را نیز بدهد.

وقتی شما در حال برنامه‌ریزی هستید، بهتر است فعالیت‌های مختلفی را انتخاب کنید که تأثیراتی مثبت بر همه جنبه‌های افسردگی داشته باشد. به‌طور مثال، اگر شخص افسرده‌ایی هستید که مدام احساس تنهایی می‌کند، می‌توانید برنامه‌های مفرح خود را با گروهی از دوستان انجام دهید. یا اگر احساس می‌کنید که کنترل زندگی از دستتان خارج شده است، می‌توانید شروع به انجام کار‌های عقب افتاده کنید. اگر احساس شکست می‌کنید، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که برای شما آسان باشد و طعم پیروزی را به شما باز یادآور شود. همه این فعالیت‌ها احساس مثبت را در شما می‌تواند به روش‌های مختلف بیشتر کند.

شروعی آهسته

اگر چه افزایش فعالیت‌های روزانه فواید بسیاری دارد اما گاهی شروع می‌تواند برای شما سخت و غیر ممکن باشد. این اغلب به دلیل بالا بودن احساسات منفی در شخص افسرده است. وقتی شما افسرده هستید، معمولاً به مسائل از جنبه منفی نگاه کرده و افکاری منفی از جمله: «این کار برای من خیلی سخت است» و یا «من احتمالاً در این کار هم شکست می‌خورم» را در مورد خود دارید. این افکار منفی می‌توانند به‌راحتی شما را از شروع این تغییرات در زندگی منصرف کنند. برداشتن قدم‌های بزرگ برای شروع، اغلب بزرگترین اشتباه افراد در این شرایط است.

وقتی شما افسرده هستید، کوچکترین کار‌ها برای شما همچون کوه بزرگ به‌نظر می‌رسند. سعی کنید با قدم‌های خیلی کوچک و ساده این تغییرات و فعالیت‌ها را در زندگی خود شروع کنید.

بیایید به این مسأله از جنبه ورزشی نگاه کنیم. تصور کنید شما دونده‌ایی هستید که در ۶ ماه گذشته اصلاً ندویده‌اید، آیا در این شرایط و بدون هیچ گونه آمادگی حاضر به شرکت در مسابقه ماراتن خواهید بود؟

به همین ترتیب وقتی شما افسرده هستید بسیار غیر منطقی است از خود انتظار داشته باشید که روز اول صبح زود از خواب بیدار شده، بعد از تمیز کردن خانه و شستن لباس‌ها به دیدن دوستان خود بروید. اگر در شروع، اهداف و انتظارات بالایی برای خود در نظر بگیرید، این احتمالاً باعث شکست شده و حال شما را بدتر از گذشته می‌کند. در عوض سعی کنید فعالیت‌ها را واقع بینانه و با توجه به میزان انرژی و توانایی فعلی خود انتخاب کنید. از قدم‌های کوچک و آسان شروع کرده، رفته رفته آن‌ها را افزایش دهید. به‌طور مثال اگر بیرون آمدن از رختخواب برای شما مشکل است، سعی کنید از ۱۰ دقیقه شروع کرده و رفته رفته مقدار زمانی که در تخت خود نیستید را افزایش دهید. اگر تمیز کردن کل آشپزخانه برایتان کار بسیار بزرگی به‌نظر می‌رسد، حداقل می‌توانید ظرف‌های کثیف را بشویید. هر کاری که برای شما بزرگ و غیر ممکن به‌نظر می‌رسد با برداشتن قدم‌های کوچک و آهسته انجام شدنی خواهد بود.

گاهی اوقات برنامه‌ریزی کار‌ها از نظر زمانی بسیار آسان‌تر از برنامه‌ریزی از نظر مقداری/میزانی است. مثلاً می‌توانید به‌جای خواندن یک بخش از کتاب، فقط ۵ دقیقه از وقت خود را برای خواندن صرف کنید، یا به‌جای تمیز کردن کل باغچه، فقط ۱۰ دقیقه از وقتتان را برای نظافت حیاط اختصاص دهید. در این صورت، رسیدن به اهداف و پیروزی برای شما آسان‌تر خواهد بود. توجه داشته باشید برای شروع مهم نیست که چه کاری را و برای چه مقدار زمانی انجام می‌دهید، آنچه حائز اهمیت است این است که شما در حال فعالیت هستید. اولین قدم برای شروع، حرکت است و نه انگیزه! به محض اینکه شروع به فعالیت کنید، احساس بهتری خواهید داشت.

منبع مقاله: وب سایت www.salammasihi.com